Wie berechne ich meine Nährwerte?

Inhaltsverzeichnis:

1. Wie berechne ich meine Nährwerte?
2. Wie viel von welchen Nährstoffen am Tag?
3. Welche Nährwerte brauche ich?
4. Wo sind viele Kohlenhydrate drin?
5. Wie kann ich kcal berechnen?
6. Was muss ich essen um meinen Vitaminbedarf zu decken?
7. Welche makronährstoffe brauche ich?
8. Wo sind die wenigsten Kohlenhydrate drin?
9. Welche Kohlenhydrate sollte man meiden?
10. Wie berechnet man den PAL wert?
11. Wie viel kcal hat mein Essen?
12. Welche Vitamine muss man dem Körper zuführen?
13. Was muss man essen Um alle Vitamine zu sich zu nehmen?
14. Wie sollten die Makros verteilt sein?
15. Was kann ich abends Essen ohne Kohlenhydrate zu mir zu nehmen?
16. Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Wie berechne ich meine Nährwerte?

Folgende Formeln gelten zur Berechnung des Grundumsatzes für je Männer und Frauen:

1. Männer: 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde = 1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]
2. Frauen: 0,9 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde = 0,9 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Wie viel von welchen Nährstoffen am Tag?

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr

Nährstoff (-gruppe)	Zufuhr/Tag
	männlich	weiblich
Magnesium	3 mg	3 mg
Eisen	10 mg	15 mg
Jod	1 µg	1 µg

Welche Nährwerte brauche ich?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzt sich dabei wie folgt zusammen:

• Kohlenhydrate: 50-65% Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper. ...
• Eiweiße: 15-25% Proteine sind die Grundbausteine der Zellen und somit unverzichtbar für deinen Körpers. ...
• Fette: 20-30%

Wo sind viele Kohlenhydrate drin?

Sie stecken in Nudeln, Kartoffeln und Brot, aber auch in Obst, Gemüse und Süßigkeiten: Kohlenhydrate machen einen wichtigen Teil von Ernährung aus. Einige sind jedoch besser für den Körper als andere.

Wie kann ich kcal berechnen?

Kalorienbedarf berechnen: So ermitteln Sie Ihren Grundumsatz Bis heute wird die sogenannte Harris-Benedict-Formel angewandt, da sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe berücksichtigt. Die Formel lautet wiefolgt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Was muss ich essen um meinen Vitaminbedarf zu decken?

Vitamin C: In frischem Obst (z.B. Zitrusfrüchte, Beeren) und Gemüse (z.B. Kohl, Paprika) steckt viel Vitamin C. Vitamin B1: Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken), Hülsenfrüchte, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Fisch (z.B. Thunfisch), Gemüse (z.B. Kartoffeln, Spinat) sind reich an Vitamin B1.

Welche makronährstoffe brauche ich?

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett, kurz Makros genannt. Es sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Unser Körper bezieht durch sie Energie, aber sie haben noch weitere lebenswichtige Funktionen.

Wo sind die wenigsten Kohlenhydrate drin?

Vor allem grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Grünkohl, Spinat oder Mangold sind kohlenhydratarm. Auch Kräuter wie Basilikum, Kresse oder Petersilie gehören dazu. Obst: Die meisten Obstsorten enthalten Fruchtzucker und somit Kohlenhydrate.

Welche Kohlenhydrate sollte man meiden?

Da man bei Low Carb die Kohlenhydrate stark einschränkt, sind alle Lebensmittel verboten, die viele Carbs enthalten:

• Brot.
• Gebäck.
• Nudeln.
• Reis.
• Kartoffelspeisen.
• Erbsen, Bohnen, Linsen.
• Obst mit viel Fruchtzucker.
• Fertiggerichte.

Wie berechnet man den PAL wert?

Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen. Die Faktoren werden mit den Anzahl Stunden multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert.

Wie viel kcal hat mein Essen?

Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr

Alter	Männer	Frauen
19 bis unter 25 Jahre	10.460 kJ/2.500 kcal	7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre	10.040 kJ/2.400 kcal	7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre	9.200 kJ/2.200 kcal	7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter	8.370 kJ/2.000 kcal	6.700 kJ/1.600 kcal

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Welche Vitamine muss man dem Körper zuführen?

Vitamin B12: Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin C: Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage....Unser Körper und die 13 Vitamine

• Vitamin A: Augen, Haut, Wachstum.
• Vitamin D: Knochenbau.
• Vitamin E: Zellerneuerung, Durchblutung.
• Vitamin K: Blutgerinnung, Wundheilung.

Was muss man essen Um alle Vitamine zu sich zu nehmen?

Vitaminreiche Lebensmittel – wo stecken viele Vitamine drin

• Vitamin A: Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika.
• Vitamin B1: Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte.
• Vitamin B2: Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli.
• Vitamin B3 (Niacin): Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse.

Wie sollten die Makros verteilt sein?

Wer schlank bleiben und Muskeln aufbauen möchte, dem wird folgende Makro-Aufteilung empfohlen: 40 Prozent Proteine, 30 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett.

Was kann ich abends Essen ohne Kohlenhydrate zu mir zu nehmen?

Ersetze das klassische Weißbrot durch selbstgemachtes Low Carb Brot oder Reiswaffeln, Pasta durch Gemüse, Kartoffeln durch Blumenkohl, Reis durch Quinoa, Müsli durch Chiasamen, Weizenmehl durch Mandel- und Kokosmehl, Chips durch Gemüsechips.

Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Folgende Gemüsesorten sind für die Low Carb-Ernährung besonders geeignet:

• alle Blattsalate (Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola, Kopfsalat etc.)
• diverse grüne Gemüsesorten (Zucchini, Spinat, Mangold, Brokkoli, Gurke etc.)
• diverse Kohlsorten (Wirsing, Grünkohl, Spitzkohl, Blumenkohl, Chinakohl etc.)
• Möhren.
• Kohlrabi.
• Paprika.